Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING: DO OCENY Poniedziałek ( Klatka ) (minuta do dwóch przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia) Płaska 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń Wyciskanie skos do góry hantle / sztanga 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na skosie 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń Brzuch +Aeroby Wtorek (Plecy ) (pół minuty do dwóch przerwy między seriami [...]
Ja zacząłem stosować taki plan. Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 12-16powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12-16powt. ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 12-16powt. Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s. 12-16powt. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] krążkach ale mi się przesuwa i przygniata, chyba muszę sobie sprawić do domu, obciążenia o większym fi, wtedy nie będzie kłopotu;-) T.1. 10x28kg/10x38kg/10x38kg - bolał mnie brzuch przy opuszczaniu :-| i 3x Vaccum rozciąganie + 100x pajac na podłodze Wczoraj się zastanawiałam, jak ja dzisiaj na tym płukaniu nerek trening zrobię ale o dziwo [...]
[...] - mogłabym dorzucić więcej ale nie mam jak się wbić pod sztangę, położyłam na krążkach ale mi się przesuwa i przygniata, chyba muszę sobie sprawić do domu, obciążenia o większym fi, wtedy nie będzie kłopotu;-) T.1. 10x28kg/10x38kg/10x38kg - bolał mnie brzuch przy opuszczaniu :-| rozciąganie + 100x pajac na podłodze wieczorem dużo tańców
[...] krążkach ale mi się przesuwa i przygniata, chyba muszę sobie sprawić do domu, obciążenia o większym fi, wtedy nie będzie kłopotu;-) T.1. 10x28kg/10x38kg/10x38kg - bolał mnie brzuch przy opuszczaniu :-| rozciąganie + 100x pajac na podłodze PIGUŁY: 2xSiofor 850 1xSiofor 100 + dodatkowa suplementacja od szefowej (godz.: 12:00 przed treningiem [...]
[...] Wznosy barków 5 serie x Dobrane indywidualnie Brzuch: 1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 2 serie x Dobrane indywidualnie 2.Skłony w leżeniu płasko - 2 serie x Dobrane indywidualnie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 1 serie x Dobrane indywidualnie człeku tyna na brzuch ??? nie wiem czy nie nie edytuj ****a żadnych postów bo bym ci namieszał
[...] ale o tym już była mowa. Nie ma co paplać jęzorem, lecz... DO ROBOTY! 60kg ma być do końca tego roku! %-) DZIEŃ TRENINGOWY - 14.VIII.2012r: trenowane partie: nogi, triceps, brzuch TRENING: No to tak - z dzisiejszego treningu jestem zadowolony. A nawet bardzo, ponieważ po wczorajszym wieczornym "wypasie" i dzisiejszym doładowaniem rano, miałem [...]
@@ Paula, Nightingal --> głupi ma więcej szczęścia niż rozumu. fajnie, że udało się tak na oślep trafić (aczkolwiek do głowy by mi w życiu nie przyszło, że to może opór różny mieć). A do stroju to by pasowały jakby czarne były -> ale czarne to z tego co już doczytałam to jakiś hardcore oporowy. ## dzisiejszy: FBW plan C, domatorki 1. Przysiady [...]
1. Klata - biceps flor press 130 kg 4s5p płaska 100 kg 4s 8p skos w dół 80 kg 4s 12p Jakieś rozpiętki Uginanie szt. łamanej 65kg 4s5p jw. 35 kg 4s 12p 2. Nogi -brzuch przysiad do ławki 140 kg 4s 5p przysiad klasyczmy 90 4s 10 przysiad przedni 70 kg 4s 10 p wejścia na taboret ze szt. na karku 40 kg 2s 15 na nogę martwy na prostych 50 kg 6s 15p [...]
[...] Jako super-seria Brzuch: 3x skrętoskłony, unoszenia nóg i spięcia PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (5-5-5-5-5) wiosłowanie w opadzie- do brzucha- sztangą 4 serie 8-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (nachwyt) 2 serie (12) Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 2 serie (12) Martwy Ciąg 4 serie [...]
Brzuch absolutnie nie przed treningiem siłowym! Ryzyko kontuzji będzie parokrotnie większe+może być zajazd. Brzuch zawsze po treningu. Co do treningu pleców-opiera się głównie na podciąganiach i ruchach ściągających.....JEst mocno ukierunkowany na motyla-a nie masz ćwiczenia głównie na czworoboczny, stąd poleciłbym ci wywalić jeden ruch ściągający [...]
[...] doradzili co robić a czego nie. Ćwicze dopiero 3 miesiące waże 60 kg przy wzroście około 176. Te ćwiczenia które moge staram sie wykonywać metodą body building Na brzuch robie ABS II ( nie pisałem o nim niżej) Wtorek klatka, triceps, biceps, lydki pompki głową w dół z obciążeniem 12,12,max uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,12,max [...]
[...] po analizie twoich fotek, doszedł do wniosku, że taki typ treningu, będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy: Podział tygodniowy: Plecy, biceps Klatka, triceps off Nogi Barki, brzuch off off Schemat: Plecy, biceps; Martwy ciąg - rampa 6 Podciąganie szeroko na drążku - 4x6-8 Wiosłowanie sztangielką - 3x8-10 Szrugsy ze sztangą - 3x10-12 - [...]
[...] trudniej, a okazuje się, iż lewa jest mniej rozciągnięta ale mocniejsza. 3a. i 3b. Tutaj było ciężko, muszę jeszcze popracować nad techniką pompek. 4a. i 4b. Mocno czułam brzuch. 5 kg w drugiej serii woodchopera to jednak było za dużo żeby wszystko było poprawnie wykonane, w następnej serii zmniejszyłam ciężar. Po ostatniej serii planka nawet [...]
[...] Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 -Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x max(do palenia) Brzuch: -Spięcia brzucha z obciążeniem 4x20 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 -coś na skośne bez obciążenia? (brzuch będe robił w domu) Wtorek: Barki: -Wyciskanie żołnierskie 3x12 [...]
[...] lato zrzuce fat... Hubert - jakbym trochę zmienił tak to daje rade?: A1 wyciskanie leżąc 5 x 5 wyciskanie sztangi na barki 5 x 5 waski wycisk 5 x 5 ściąganie linek 2x15 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x 8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 wymach boczny 3 x 12 ściąganie nachwytem wyciągu 3 x 12-15 B1 [...]